Մարմինը մարզելու տարբեր համակարգերի մեջ գոյություն ունեն ստատիկ վարժություններ, որոնք սիրված են շատ մարզվողների կողմից, քանի որ «ձգում են» ամբողջ մարմինը՝ աշխատանքի կոչելով մկանների հիմնական խմբերը:
Ստատիկան լայնորեն կիրառվում է ֆիթնեսում: Դրա տակ հասկանում են այն ծանրաբեռնվածությունը, որի դեպքում մկանը (կամ մկանները) պահպանում է որոշակի երկարություն: Այսինքն՝ մկանը ծանրաբեռնվում է, բայց չի կծկվում. չի մեծանում եւ չի փոքրանում, ինչպես օրինակ` դինամիկ վարժությունների կատարման ժամանակ: Ստատիկական վարժությունները շարժում չեն պահանջում, դրա համար էլ այդ վարժություններն անվանում են նաեւ իզոմետրիկ:
Մկանային մանրաթելերը լինում են դանդաղ եւ արագ: Արագ (կամ սպիտակ) մանրաթելերը մասնակցում են ինտենսիվ դինամիկ վարժությունների կատարման ժամանակ: Դանդաղ (կամ կարմիր) մանրաթելերը օգտագործվում են ստատիկ ծանրաբեռնվածության ժամանակ, որոնց առանձնահատկություններից մեկն այն է, որ որպես էներգիայի աղբյուր` դրանք գլխավորապես օգտագործում են օրգանիզմի ճարպերը:
Դրանով է պայմանավորված մարզանքի ծրագրի մեջ այդ վարժությունների ներգրավմամբ ստացվող առավել արդյունավետությունը: Եթե նպատակ ունեք ֆիթնեսի միջոցով կարգավորել մարմինը, ապա ստատիկ վարժություններով(եթե օգտագործեք միայն սեփական մարմնի քաշը եւ գորգիկ, առանց լրացուցիչ սարքավորումների) արդյունքը կարող է ավելի արագ ստացվել:
Կա ուրիշ նպատակ, որին հասնելու համար եւս օգնում են ստատիկական վարժությունները: Դա դիմացկունության զարգացումն է: Այդ հատկությունը հատկապես արդյունավետ է մարզվում ստատիկայում հաճախ միաժամանակ աշխատող մկանների մի քանի խմբերի հաշվին:
Կարող են լինել որքան դինամիկական, նույնքան էլ ստատիկական վարժություններ: Յուրաքանչյուր դինամիկական վարժություն կարելի է վերածել ստատիկականի: Օրինակի համար դիտարկենք դասական կքանիստը: Ստատիկ ռեժիմով դա ելման դիրքի ընդունումն է ամենացածր կետում կամ նիստի առավելագույն ամպլիտուդի մեկ երրորդում, իսկ հետո այդ դիրքում մնալը (շուրջ մեկ րոպե) առանց լրացուցիչ քաշի: Մյուս տարբերակը «անկյունիկ» կոչվող վարժությունն է, որը նույնպես կքանիստ է, տարբերությամբ, որ մեջքը պետք է հենել պատին: Պետք է իջնել այնքան, մինչեւ որ ուղիղ անկյուն ստանանք ծնկների ծալվող մասում ու պահենք այդ դիրքը՝ մինչեւ կզգանք մկանների թեթեւակի այրոց:
«Անկյունիկ»՝ նստած:
Այս վարժությունը կատարելու համար պետք է նստել հատակին, բարձրացնել ոտքերը 45º անկյան տակ, իսկ ձեռքերը ձգել առաջ: Մեջքը ուղիղ պահել:
«Նավակ»:
Փորի վրա պառկած դիրքում ձեռքերը պարզել առաջ, բարձրացնել ոտքերն ու ձեռքերը միաժամանակ եւ պահել այդպես որոշ ժամանակ:
Ստատիկական ծանրաբեռնվածության օրինակներ կարող են լինել յոգայում կատարվող շատ վարժություններ, մասնավորապես «զինվոր 1» եւ «զինվոր 2» վարժությունները: Ուժային վարժությունները նույնպես կարելի է լրացնել ստատիկական ծանրաբեռնվածությամբ: Կատարելով բիցեպսի ծալում դինամիկայում, կարող եք ավելացնել ծանրաձողի կամ գանտելի պահում մոտ 90º անկյան տակ: Ստատիկական ռեժիմը կարող է օգտագործվել նաեւ ճկունությունը զարգացնելու համար կատարվող մարզանքի ժամանակ:
Ստատիկական վարժությունները կատարելու համար պետք է հետեւել կանոններին: Սկզբում պարտադիր է նախավարժանք կատարելը, որից հետո միայն կարելի է ստատիկ վարժություններին անցնել: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է նախապատրաստել մարմինը, տաքացնել այն, ձգվել դինամիկական ռեժիմով: Այնուհետեւ կարգավորել շնչառության տեմպը, որպեսզի ստատիկի ժամանակ շունչը չպահվի ու ազատ շնչելու հնարավորություն լինի:
Ձգումներ կատարելը կարեւոր է: Նրանք, ովքեր սիրում են ստատիկական վարժություններ, պետք է հաշվի առնեն, որ դրանք նվազեցնում են մկանների ճկունությունը: Այն ստատիկական վարժությունները, որոնք զարգացնում են ճկունությունը, այլ կերպ են աշխատում: Այդ դեպքում մկանները պահվում են արդեն իսկ երկարացված դիրքում, ինչն էլ թույլ է տալիս բարելավել ձգվածությունը:
Վնասվածքավտանգության պրոֆիլակտիկայի համար կարեւոր է ստատիկայից հետո կատարել ձգումներ: Դա հնարավորություն կտա վերականգնել մկանները, նորից ակտիվացնել արյան շրջանառությունը, նվազեցնել ոչ այնքան հաճելի զգացողությունը, որն առաջանում է ստատիկ լարվածության արդյունքում: Այդ նույն պատճառով էլ ավելի լավ է հերթափոխել ստատիկ եւ դինամիկ վարժությունները, այլ ոչ թե կառուցել մարզանքը միայն ստատիկ վարժությունների վրա:
Շարունակականություն: Ստատիկական վարժությունների կատարման համար ամենաօպտիմալ ժամանակը 40 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե պահելն է: Անհատական առանձնահատկություններից կախված՝ այդ ժամանակը հնարավոր է ավելացնել կամ նվազեցնել:
Հակացուցումներ: Ստատիկական վարժությունները չեն երաշխավորվում այն մարդկանց, ովքեր ունեն սիրտ-անոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, օրինակ՝ բավականին բարձր զարկերակային ճնշում: Նման դեպքերում ստատիկ վարժությունների կատարման ժամանակ սրտամկանը կարող է գերլարվել ու առաջացնել առիթմիա: Ստատիկական ծանրաբեռնվածությունը պետք է թոթափել, եթե առաջանում են խփոց գլխում, քունքի շրջանում բաբախումներ, աղմուկ ականջներում, գլխապտույտ:
Ավել քաշի դեպքում ստատիկ վարժությունը չպետք է կատարել՝ պահելով այն ավելի քան 40 վայրկյան: Ավելի լավ է կատարել վարժություններ նստած կամ պառկած ելման դիրքից:
Բոլոր դեպքերում կարեւոր է ստատիկական վարժությունները համապատասխանեցնել անհատական առանձնահատկություններին՝ ընտրելով մարմնի համար առավել անվտանգ վարժություններ: Իհարկե, ավելի լավ է դրանք կատարել մարզչի օգնությամբ: Բայց եւ զգույշ մոտեցման դեպքում ինքնուրույն մարզումները նույնպես դրական արդյունքը չեն բացառում:
Սոնյա ԱՎԱԳՅԱՆ